Белки нужны для наращивания мышц и сжигания жира. Их много в
продуктах животного происхождения, но там немало и холестерина и
насыщенных жиров. Журнал Elle утверждает: для обеспечения организма
достаточным количеством белка растительной пищи, поставляемой сельским
хозяйством, вполне достаточно. Популярным среди вегетарианцев, особенно в Азии, заменителем мяса стал сейтан, содержащий 57 г белка в 100 граммах. Его название так и переводится «растительный белок». Он делается из пшеничной клейковины, впитывающей вкус того, что варится или варится по соседству на сковородке или в кастрюле. Сейтан с успехом заменяет утку и курицу, отлично вписывается в овощные и грибные бульоны.
Орехи тоже очень богаты здоровыми белками (21 г на 100) и жирами. Сложность – в их высокой калорийности (в 100 г кешью, миндаля, фисташек – более 500 калорий). Калорийность орехов ниже, если есть их сырыми или чуть подсушенными при температуре сушения до 100 градусов. Кроме того, можно заменять ореховыми батончиками кремовые и мучные десерты. Из арахиса получают бутербродное масло, в салаты можно добавлять масло подсолнечника и грецкого ореха.
Один из самых простых способов добавить белка (и полезных жиров и клетчатки) практически в любое блюдо – посыпать практически любыми доступными семенами. Они могут украсить вкус и вид овощных и фруктовых салатов, коктейлей и смузи, йогуртов и творога, выпечки и каш, крем-супов и соусов песто. А семена чиа – самостоятельное, чрезвычайно легкое в приготовлении блюдо. Достаточно замочить их соком или водой. В столовой ложкечиа 2,3 г белка, подсолнечника – 2 г, кунжута и мака – 1,7 г.
Одни из самых распространенных источников белков для вегетарианцев – разнообразные продукты из сои. Их называют «мясом без костей» и «квадратным яйцом», они отличаются высокой питательностью и возможностью имитировать текстуру и вкус разнообразной животной еды. Соевые ферментированные бобы темпе и соевый творог тофу маринуют, жарят, используют в супах, в виде гарнира, пюре, веганского стейка, обжаренного со специями. В 100 г тофу –16 г белка, темпе – 12 г. В последнее время среди поставщиков соевых продуктов активно развивается дальневосточная компания Амур-Агро, специализирующаяся на оптовых поставках. В ее ассортименте соевые бобы, масло, шрот, жмых. Амур-Агро поставляет сою и соевые продукты по всей России. Компания набирает популярность благодаря качественному продукту, быстрой работе ее менеджеров и скорости поставок.
Один из популярных соевых продуктов – сладкие молодые бобы эдамаме, перевод названия которых тоже соответствует продукту – «бобы с веток». В Японии соленые отварные эдамаме подают к пиву, добавляют в салаты, супы и пасту. В 100 г эдамаме чуть менее 7 г белка.
Сырое какао или какао-порошок можно добавлять в выпечки, делать «горячий шоколад». Важно только не пересластить, чтобы не превратить полезное блюдо во вредное. Вместо сахара можно пользоваться низкокалорийными подсластителями (к примеру, стевией), варить какао с миндальным или обезжиренным молоком. В столовой ложке какао ок. 1 грамма белка.
Нут, или турецкий горох, отличают высокое содержание клетчатки и низкая калорийность. Его жарят с солью, делают хумус, пекут из нутовой муки лепешки с травами, приправляют спагетти. В 100 г нута 6 г белка.
Все разновидности фасоли богаты протеинами, блюда из нее очень быстро готовятся. В 100 г фасоли 5 г белка.
Индейцы зовут киноа «золотое зерно» (хотя это псевдозерновое), диетологи считают идеальным источником белка. Кроме белка, в нем содержатся все 9 необходимых организму аминокислот. Киноа используют в супах и вегетарианском чили, делают кашу с медом и фруктами, пекут из муки печенья и кексы. В 100 г киноа чуть более 3 г белка.
В овощах не так много протеинов, зато масса витаминов, волокон, антиоксидантов и аминоксилот. В 100 г брокколи - чуть более 3 г белка, в цукини и зеленой спарже – 2 г.
В горохе белка меньше, чем в нуте и фасоли, зато он низкокалорийный. С ним делают крем-супы с мятой и сливками, песто для спагетти. В 100 г гороха 3 г белка.
От животного молока отказываются не только страдающие непереносимостью лактозы или лактазы, но и те, для кого неприемлемы условия содержания животных на фермах и варварские промышленные способы их убийства после того, как они перестают давать достаточное количество молока. Отказавшимся стоит помнить: в миндальном, соевом и т. п. растительном молоке процентов на 20 больше калорий, чем в животном. Кроме того, некоторые производители еще больше повышают калорийность добавлением сахара и ароматизаторов. Зато растительное молоко можно делать самостоятельно, без всяких добавок. В 100 г соевого молока 1,7-3,5 г белка, в миндальном и рисовом – менее 0,5 г.